مع دخول الصيف والتخلص من ملابس الشتاء الثقيلة، عليكِ مواجهة الكيلوجرامات الزائدة التي اكتسبها جسمك طوال فترة الشتاء وخاصةً تلك المتراكمة في منطقة البطن و الأرداف، لتبدين أكثر رشاقة ولياقة في فصل الصيف.

وخلال فترة الربيع يمكنكِ ممارسة بعض التمارين الرياضية البسيطة والفعّالة لتستقبلي الصيف بنشاط وحيوية.

وإليكِ بعض التمارين السريعة الموضحة بالصور، والتي يمكن ممارستها في المنزل للحصول على بطن مسطحة والتخلص من الترهلات.

1-الإحماء:

للإحماء قبل بداية التمارين اتخذي وضع القرفصاء مع شد الظهر جيداً، وشفط البطن للداخل، وأخذ نفس عميق وحبسه لعدة ثواني ثم التنفس مرة أخرى وتكرر العملية 3 مرات.

2-تمرين بسيط لشد البطن والعمود الفقري:

قومي بالاستلقاء على ظهرك مع فرد الركبتين وشد العمود الفقري، حركي الركبة اليمنى نحو الجانب الأيسر من الغرفة مع تثبيت الأكتاف على الأرض ومد الذراع الأيمن ليصبح في مستوى الكتف الأيمن مع الثبات على هذا الوضع لمدة 30 ثانية ويكرر باستخدام الجانب الأيسر.

3-قومي بالاستلقاء على ظهرك مع ضم الركبتين ناحية الصدر وتحريك الجسم مرة للأمام ومرة للخلف مع العد 10 مرات. بعد الانتهاء من العد استندي على الركبتين للوقوف وقومي بحمل الأوزان المتناسبة مع وزنك مع اخذ نفس عميق ثم إخراجه ببطء أثناء رفع الأوزان لأعلى وتكرر العملية 10 مرات.

4-تمرين العضلة الخلفية للذراع (triceps):

اتخذي وضعية أشبه بالجلوس على المقعد مع حمل الأوزان (dumbbells) ورفعها لتصبح ملاصقة للكتفين ثم مدها لأسفل في اتجاه الأرداف مع تكرار العملية 5 مرات ثم العودة لوضع الوقوف مرة أخرى.

قومي بحمل الأوزان مع التراجع بالقدم اليسرى خطوة للوراء وثني الركبة اليمنى بزاوية 90 درجة كما هو موضح بالصورة مع الحرص على شد الجسم والعمود الفقري ثم قومي برفع الأوزان حتى مستوى الكتفين لمدة 60 ثانية ثم لأعلى وتكرر هذه الخطوة خمس مرات في كلا الجانبين.

6-تمرين عضلة الذراع الأمامية ((biceps:

في وضعية مماثلة للوضعية السابقة مع تحريك الساق اليمنى كما هو موضح بالصورة ورفع الذراعين في نفس مستوى الأكتاف ثم ثنيهما للداخل وتكرر العملية 5 مرات في كلا الجانبين.

7-اتخذي وضع الجلوس الموضح في الصورة مع الحرص على فرد العمود الفقري، ترفع الأوزان لأعلى مع شد البطن لمدة 10 ثواني ثم لأسفل لمدة وهكذا تكرر العملية 5 مرات.

8- وضعية القارب لشد البطن والأرداف:

اتخذي وضع الجلوس الموضح بالصورة مع ثنى القدمين وتثبيتهما على الأرض، قومي برفع القدمين لأعلى في اتجاه الصدر مع استمرار ضمهما وفرد الذراعين جيداً لمدة 10 ثواني ثم العودة للوضع الأصلي مرة أخرى وتكرر هذه الخطوة 5 مرات.

9-استلقي على ظهرك مع فرد الذراعين في اتجاه الساق وشد الظهر والبطن، قومي بضم الكعبين والاستناد عليهما لرفع الجذع السفلي لأعلى، ثم قومي برفع الذراعين لأعلى الرأس كما هو موضح لمدة 10 ثواني ثم خفضهما مرة أخرى وخفض الجذع والاسترخاء لمدة 10 ثواني ثم تكرر العملية 5 مرات.

10-وضع الاسترخاء:

قومي بتمديد جسمك على الأرض مع إرخاء جميع العضلات وأخذ نفس عميق من خلال الأنف ثم إخراجه عبر الفم وهكذا لمدة دقيقتين لإراحة العضلات بعد التمارين.

• خصصي نصف ساعة من وقتك يومياً لعمل هذه التمارين لشد الجسم والتخلص من الترهلات واستعادة رشاقتك.

• يمكن عمل هذه التمارين بعد الولادة عقب التئام الجرح لشد ترهلات البطن الناتجة من الحمل